lunes, 18 de marzo de 2019

Los 10 mejores ejercicios de Pilates


Pilates es un programa de entrenamiento popular que se enfoca en fortalecer y estirar la mayoría de los músculos principales del cuerpo. Combina elementos de gimnasia, yoga y técnicas de fisioterapia para ofrecer un entrenamiento completo. Los ejercicios más populares de Pilates se hacen en una colchoneta o en una máquina llamada reformer.

Estos ejercicios son algunos de los más populares y tradicionalmente utilizados ejercicios de Pilates y se centran en varios músculos como los abdominales, la parte baja de la espalda, los hombros y las caderas. La mayoría de ellos son tan simples que un principiante puede hacerlos, así que incluso si nunca has hecho Pilates antes, ¡dales una oportunidad!


Cientos

El nombre de este ejercicio lo dice todo - la meta es hacer este ejercicio continuamente durante 100 rondas de respiración.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en una colchoneta. Levante las piernas con las rodillas estiradas, doble los hombros y levante la cabeza de la colchoneta. Extienda los brazos hacia adelante, al lado del torso. Púlselos ligeramente hacia arriba y hacia abajo mientras inhala durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos. Completa diez inhalaciones y diez exhalaciones, para un total de 100 segundos de respiración.


  1. Ejercicio Pilates 1
  2. Ejercicio Cientos
  3. Ver ejercicio

Roll-Up del puente

Este ejercicio ayuda a coordinar los músculos pélvicos y de la espalda baja, según el American Council on Exercise.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los pies plantados y las rodillas dobladas. Exhale e incline la pelvis hacia atrás, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Presione a través de los talones y levante la espalda del suelo, comenzando con las caderas y subiendo hasta el cuello una vértebra a la vez. Mantenga la posición superior y respire durante cuatro segundos antes de bajar lentamente al suelo.


Enrollar

Usted puede hacer este ejercicio mucho durante una clase de Pilates porque se usa comúnmente como una transición entre diferentes ejercicios, de acuerdo con el Future Fit Training.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los pies plantados y las rodillas dobladas. Extienda los brazos hacia los pies. Exhale y alcance sus brazos hacia adelante y gire la cabeza y los hombros hacia arriba fuera de la estera con sus abdominales. Lentamente, retroceda e inhale.

  1. Ver ejercicio
  2. Ejemplos de Ejercicio Roll-Up
  3. Otro ejemplo


Natación


Este es un ejercicio de Pilates que fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los tendones de la corva.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los brazos estirados y las piernas estiradas. Inhale y levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del tapete. Tu estómago y tus caderas deben ser lo único que quede en la alfombra. Exhale y baje el brazo izquierdo y la pierna derecha para dar golpecitos en el piso, luego súbalos y repita del otro lado.

Sello

Masajea suavemente tu columna vertebral con este ejercicio de colchoneta.

Cómo hacerlo: Siéntese en su colchoneta con las rodillas dobladas. Agárrese de la parte exterior de los talones, llegando más allá de la parte interior de las rodillas y alrededor de la parte exterior del pie. Su columna vertebral debe estar ligeramente flexionada. Agárrese de los pies, mantenga la espalda redondeada y muévase hacia atrás, rodando por la columna vertebral hasta el cuello, y luego muévase hacia atrás hasta la posición inicial.

Zancadas deslizantes

Este ejercicio reformador es una variación desafiante de la estocada tradicional que trabaja los tendones de la corva y los glúteos. También puede usar una toalla o deslizador para reemplazar el reformador.

Cómo hacerlo: En el reformador, ponga su pie trasero en la barra de pies y su pie delantero en el carro. Extienda los brazos delante de usted y deje que se le caigan los hombros. Deslice el pie sobre la corredera o el reformador hacia delante y doble ambas rodillas, cayendo hacia el suelo. Cuando sus rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados, deslícelas hacia atrás hasta la posición inicial.

Masaje Estomacal

Déle a su estómago un suave masaje en este ejercicio reformador.

Cómo hacerlo: Siéntese en el reformador con su antepié en la barra. Flexione ligeramente la espalda en forma de "C" y doble las rodillas hasta que estén cerca del pecho, presione las piernas en la barra para volver a la posición inicial.

Círculo de piernas

Fortalezca los músculos de su cadera con este ejercicio básico de estera.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y levante una pierna hacia el techo, manteniéndola lo más recta posible. Apunte los dedos de los pies hacia el techo. Inhale y alcance la pierna a través de su cuerpo y hacia abajo, dibujando medio círculo en el aire. Luego, exhale y alcance esa pierna hacia arriba y muévala lejos de su cuerpo, completando el círculo. Luego, cambie de dirección.

Estiramiento de pierna doble

Este ejercicio de estera es en parte un ejercicio de estiramiento y en parte un ejercicio básico.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en su colchoneta con la parte baja de su espalda presionada contra la colchoneta. Agarra tus rodillas en tu pecho y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta. Extienda las piernas hacia arriba en un ángulo de cuarenta y cinco grados y, al mismo tiempo, extienda los brazos hacia arriba y hacia atrás. Luego meta las rodillas de nuevo en el pecho y rodee con los brazos hacia atrás para agarrar las espinillas.

Criss Cross

Este es un excelente ejercicio de abdominales, que provoca un 310 por ciento más de activación de los oblicuos que un abdominales tradicional, de acuerdo con la Asociación de Salud y Condición Física de IDEA.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los dedos atados detrás de la cabeza. Las piernas deben estar en el aire y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante los hombros y la cabeza de la alfombra. Gire el torso hacia la derecha y junte el codo izquierdo y la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda. Luego gire el torso hacia la izquierda, trate de tocar el codo derecho y la rodilla izquierda juntos y extienda la pierna derecha.